Karbonhidratlar Egzersizleriniz İçin Neden Bu Kadar Önemli?

Karbonhidratlar Egzersizleriniz İçin Neden Bu Kadar Önemli?

Sağlıklı karbonhidratların sağlıklı diyetlerde bir yeri vardır, ayrıca egzersiz yapmanın ve iyi yaşamanın çok önemli bir parçasıdır.


Sharon Richter, R.D. ve Anna Maltby Pin tarafından FB heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder Yazdır Fotoğraf: Getty Images / Westend61

İyi bir gece uykusu yaptın. İyi nemlendirildiniz. Bir katil Spotify çalma listesi oluşturdun. Yine de enerjiniz yok. Ne oluyor?

Korkmak çok kolay olsa da (özellikle paleo ve keto çağında), sağlıklı karbonhidratlar - ya da özellikle 'em eksikliği' tamamen gazlanmanızın nedeni olabilir. Central Washington Üniversitesi'nde spor beslenme yardımcı doçenti olan Kelly Pritchett, “Karbonhidratlar, özellikle de aktifseniz, diyetinizin çoğunu oluşturmalıdır” diyor. Aslında, sağlıklı karbonhidratlar sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzı için çok önemli olan sıfırdan çiziktir.

Tabii ki, makrobesin söz konusu olduğunda * gibi * birçok soruya sahip olmak kolaydır. tam olarak sağlıklı bir karbonhidrat nedir? veya karbonhidrat ile antrenmanımı nasıl beslemeliyim?). Peki, gerçekten bilmeniz gerekenler neler? Bunu karbonhidratlar için nihai rehberiniz olarak düşünün - sağlıklı, o kadar sağlıklı değil ve daha sağlıklı hissetmenize nasıl yardımcı olabilirler, stat.

Zaten karbonhidrat nedir?

Protein ve yağa ek olarak, karbonhidratlar gıdadaki üç makro besinden biridir ve onlara enerji ve yakıt için ihtiyacınız vardır. Egzersiz yaptığınızda, motorunuzu çalıştırmak ve devam ettirmek için bir şeye ihtiyacınız vardır ve bir şey genellikle sağlıklı karbonhidratlar şeklinde gelir. 'Egzersiz sırasında birincil enerji kaynağımızdır ve karbonhidrat tükenirse aynı yoğunluğa ulaşamazız' diyor Pritchett. Oku: Bu karbonhidratlar, çalışma söz konusu olduğunda büyük zaman alır.


Bununla birlikte, tüm karbonhidratlar eşit yaratılmaz. Meyvede fruktoz ve sütte laktoz gibi doğal olarak oluşan şekerler, gıdalara eklenen şekerler ve beyaz pirinç gibi rafine tahıllar vücudunuz tarafından hızla parçalanır. Bu, neredeyse anında enerji sağladıkları anlamına gelir, ancak oldukça uzun sürmez. Ve bir elmadaki lif ya da yoğurttaki protein gibi diğer besinlerle birlikte verilmedikçe? Temelde 'boş' kaloridirler. Tam tahıllarda, sebzelerde ve baklagillerde bulunanlar gibi diğer karbonhidratların sindirimi daha uzun sürer, böylece daha istikrarlı bir enerji kaynağı elde edersiniz.

Ve bazı karbonhidratlar (düşün: cupcakes) kalorilerde gök yüksek olsa da, bu her zaman böyle değildir. Pritchett, “Meyve ve sebze gibi karbonhidrat içeren birçok yiyecek, kalorisi düşük, vitamin ve mineral bakımından yüksektir” diyor. Diğer sağlıklı karbonhidratlar arasında bir yere düşer. Örneğin, kepekli tahıllar çok miktarda besin ve kalori içerirken, az yağlı sütlerin her ikisi de orta miktardadır.


Özünde, her zaman ilave şeker ve rafine edilmiş tahılları kesmek ve diğer tüm sağlıklı karbonhidratlar adil oyununu düşünmek istersiniz.

terazi burcu eylül 2018

Karbonhidrat yerken ne olur?

Karbonhidratlar yediğinizde, şekere (glikoz, fruktoz ve galaktoz) ayrılırlar ve ya enerji için hızlı bir şekilde kullanılırlar veya daha sonra kullanılmak üzere karaciğerinizde ve kaslarınızda glikojen olarak depolanırlar. Herhangi bir karbonhidrat yediğinizde, vücudunuz ayrıca kan şekerindeki artışı düzenlemenize yardımcı olmak için insülin salgılar.


Ne kadar hızlı parçalanırlar, yediğiniz karbonhidrat türüne bağlıdır. Basit karbonhidratlar hızla kan dolaşımınıza ayrılır ve size bir süper enerji verir, ancak daha sonra sizi düşük bir seviyede bırakır. Klasik örnekler: meyve suyu, beyaz ekmek, beyaz pirinç, az lifli tahıllar, simit ve şeker. Bunları yemek de bir kısır döngü haline gelebilir, diyor Wendy Bazilian, R.D. SuperFoodsRx Diyeti, çünkü vücudunuz acele eder ve sonra çöker ve sizi bir özlem ister.

Karmaşık karbonhidratlar - meyveleriniz, sebzeleriniz ve kepekli tahıllarınız (daha az şeker ve daha fazla lif ile) - daha yavaş bir oranda parçalanır ve kolesterol seviyelerinizi ve kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. (İlgili: Bob Harper'a göre Karbonhidrat Vermeden Kilo Nasıl Verilir)

Egzersizden önce ve sonra sağlıklı karbonhidrat yemem gerekir mi?

Muhtemelen 'karbon yükleme' terimini duydunuz ve bir şey var: Çoğu zaman, vücudunuzu tam tahıllı, yüksek lifli (3g veya daha fazla) karmaşık, sağlıklı karbonhidratla doldurmak istiyorsunuz. Bazilian, antrenmanınızdan 45 ila 60 dakika önce yarım parça tam tahıllı ekmek veya yarım muz yemenizi önerir. “Fikir, vücudunuza egzersizinizin sindirim süreci tarafından kesilmeyecek kadar önceden kolayca sindirilebilir enerji sağlamaktır” diyor. Önemli not: Bir yemekten sonra birkaç saat içinde 60 dakikadan daha az egzersiz yaparsanız ve aç kalmazsanız burnunuzu sokmanıza gerek yoktur.

90 dakika veya daha uzun süre egzersiz mi yapıyorsunuz? Enerji seviyenizi yükseltmek istiyorsunuz, böylece vücudunuzun yanması için hazır yakıtınız var. Bu basit bir karbonhidrat porsiyonu (jöleli bir İngiliz çörek, bir kase mısır gevreği) kullanışlı olduğunda. Egzersiz sırasında vücudunuzun çok fazla lif içeren yiyecekleri parçalamamak için kaslarınızı çalıştırmaya odaklanmasını istiyorsunuz. Yani zamanın geri kalanında ne yapmak istediğinize bu Vücudunuzu hızla emilen ve size enerji patlaması verecek basit şekerler beslemelisiniz.


Bir maraton veya triatlon gibi bir dayanıklılık etkinliğiniz varsa, bir gece önce makarnayı domuzdan dışarı atmayın ya da Ana Sağlık için kurucu RD Kim Kimson diyor . Daha iyi bir strateji mi? 'Karbonhidrat alımını günde 100 grama kadar artırmak istiyorsun - büyük olaydan üç gün önce başlayan ekstra üç porsiyon hakkında'.

Antrenman sonrası gelince, dokunun onarımı ve yeniden büyümesi sadece proteine ​​değil, aynı zamanda kayıp glikojen (parçalanmış karbonhidratlar) ve sıvıların değiştirilmesine de bağlıdır. Kas onarımı ve büyümesi için proteinle eşleştirilmiş meyve, tahıl veya sebzeler anlamına gelen karmaşık karbonhidratlarla vücudunuzun enerjisini geri kazanın. İyi seçenekler: yoğurt ve meyve, elma ve fıstık ezmesi veya bir bardak yağsız çikolatalı süt. (Burada daha fazlası: Çikolata Sütüne Neden 'En İyi Egzersiz Sonrası İçeceği' Denildi)

Peki kaç karbonhidrata ihtiyacım var?

Bu, yaş, ne kadar egzersiz yaptığınız, yaşam tarzınızın nasıl olduğu ve diyet kısıtlamalarınızın ne olduğu gibi birçok farklı faktöre bağlı olacaktır. Ancak Pritchett, ne kadar kardiyo yaptığınıza bağlı olarak kalorilerinizin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidratlardan almanızı önerir (örneğin aerobik aktivite Pilates'ten daha fazla karbonhidrat gerektirir). “Sadece beyninizin çalışması için günde 130 grama ihtiyacınız var ve aktif kadınlar 200 ila 300 gram arasında hedef almalı” diye açıklıyor. (Burada, doğru yakıt ikmali hakkında daha fazla bilgi: Sağlıklı Kadının Karbonhidrat Yemek Kılavuzu - Kesmeyi İçermeyen)

Ve hiçbir zaman karbonhidratları veya herhangi bir yiyecek grubunu veya makro besinleri tamamen kesmek istemezsiniz. Muhtemelen önemli besinleri kaçıracaksınız, diye açıklıyor Tanya Zuckerbrot, R.D. F Faktörlü Diyet. 'İhtiyacımız olan vitamin ve minerallerin çoğu meyve ve sebzelerden geliyor, bu yüzden bunları kesmek eksikliklere yol açabilir'.

Daha da fazlası: Yüksek lifli karbonhidratlar, ruh halini iyileştirebilecek iyi hissettiren hormon serotonin miktarını artırmaya yardımcı olabilir. Sağlıklı yağlar ve protein ekleyin, kan şekerinizi sabit tutarlar.

Ve hiçbir karbonhidrat 'sınırsız' olmasa da (hey, zaman zaman çerezlere ihtiyacımız var, değil mi?), Bazıları diğerlerinden daha sağlıklı bir seçim. Kararlarınızı yönlendirmeye yardımcı olmak için, kayıtlı diyetisyenlerin geleneksel olarak genellikle altı porsiyon nişasta ve tam tahıl, üç ila beş porsiyon sebze, üç ila dört porsiyon meyve, iki ila üç porsiyon süt, iki porsiyondan fazla rafine edilmiş tahıllar ve günde birden fazla porsiyon 'davranır'.

tiktokta zaman atlama taraması nasıl yapılır

Daha spesifik bir şey ister misiniz? Bu örnek menüyü kılavuz olarak kullanın. Günde 1.800 kalori alan aktif bir kadın için ideal miktarda yaklaşık 215 gram karbonhidrat ekler. (İlgili: Bir günde kaç karbonhidrat yemelisin?)

  • Kahvaltı (43g karbonhidrat): Kepekli İngiliz çörek 1 dilim İsviçre peyniri ve 1 yumurta ıspanak + 1/2 greyfurt ile karıştırılmış
  • Öğle yemeği (72g karbonhidrat): Türkiye sandviç marul, domates, avokado ve salatalık ile tam buğday ekmeği üzerinde + 6 ons az yağlı yoğurt ile 1/2 küçük şeftali, doğranmış
  • Aperatif (15g karbonhidrat): Elma + az yağlı peynir
  • Akşam yemeği (51g karbonhidrat): Mısır ekmeği, rendelenmiş lahana ve mango salsa + küçük yan siyah fasulye ile yapılan 2 balık tacos
  • Tatlı (32g karbonhidrat): 1/2 su bardağı dilimlenmiş çilek ile 1/2 su bardağı hafif dondurma
  • Sharon Richter, R.D. ve Anna Maltby tarafından
İlan